Je wilt meer spiermassa, spierkracht én een betere conditie. Maar hoe combineer je krachttraining en cardio in je trainingsschema? Kan dit achter elkaar, op dezelfde dag, of moet je de trainingen over verschillende dagen verdelen? We zochten het op  in de wetenschappelijke literatuur .

Samenvatting: Probeer bij voorkeur 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe 1 keer per week een Powerwalking.

Er  gelden de volgende richtlijnen:

• Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining op je programma hebt staan.
• Pas bij voorkeur een Powerwalkingtraining toe op hoge intensiteit, van maximaal 60 minuten.
• Wil je meer spiermassa en vetverbranden en kun je of wil je niet hardlopen en fietsen? Kies dan voor Powerwalken ; dit leidt over het algemeen tot meer vetverbranden.

Achtergrond

Spiergroei, ontwikkeling van spierkracht en conditieopbouw zijn complexe processen die door veel factoren worden beïnvloed. De belangrijkste zijn je training, mindset, voeding en voldoende herstel. Deze training gaat over de combinatie van kracht- en Powerwalking - daarom bespreek ik alleen het trainingsaspect en wordt informatie rondom voeding niet besproken. (Ook dat hebben we in huis )Om een beter beeld te krijgen, is het belangrijk om eerst de trainingswettendoor te nemen. Cardio en krachttraining hebben namelijk beide een ander effect op het lichaam. Hoe dit precies zit, leggen we je hieronder uit.

Wat is het effect van cardio?

Cardiotraining (Powerwalking ) zorgt voornamelijk voor een betere conditie en een beter uithoudingsvermogen. De toename van spiermassa is beperkt of blijft stabiel als je alleen duursport traint. Over het algemeen wordt een behoud of kleine toename van type 1 spierweefsel waargenomen. En daarnaast een behoud of daling van het type 2 spierweefsel.

Wat is het effect van krachtsport?

Krachtsport zorgt met name voor een ontwikkeling in spierkracht en spiermassa. De conditie van de sporter wordt in mindere mate beïnvloed. Bij krachtsporters zie je juist een toename van de dikte van het type 2 spierweefsel .

Concurrent training

De combinatie van cardio en kracht gecombineerd in één training wordt ook wel 'concurrent training' genoemd. Echter, zijn wij van mening dat een concurrent training zich niet beperkt tot één trainingsmoment of één trainingsdag. Trainingseffecten kunnen namelijk langer doorwerken dan tot het einde van een specifieke training. Om die reden kijken we naar de onderlinge beïnvloeding van kracht en cardio over verschillende dagen.

Hoe beïnvloeden ze elkaar?

Zowel kracht- als duurtraining zorgt voor een bepaalde trainingsbelasting voor het lichaam. Beide maken deels gebruik van dezelfde energievoorraden, spiervezels en het zenuwstelsel. Onderzoek op celniveau en experimenteel onderzoek geven nog niet één duidelijk lichaamsproces aan dat bepalend is voor de overlap in trainingseffecten. Waarschijnlijk spelen meerdere lichaamsprocessen een rol bij het herstel van kracht- en duurtraining . Dit maakt het lastig om een of meerdere oorzaken aan te wijzen voor de overlap.